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4 frutas que podem ajudar no ganho de massa muscular

31/07/2026 às 17:05

Banana, mamão, abacate e abacaxi podem contribuir para a hipertrofia quando aliados a treino e alimentação equilibrada.

Ganhar massa muscular vai muito além do consumo de proteínas e suplementos. Para quem busca hipertrofia, a alimentação equilibrada continua sendo um dos pilares mais importantes e as frutas também podem entrar nessa estratégia.

Além de fornecer energia, vitaminas e minerais, algumas frutas ajudam na recuperação muscular, no funcionamento do intestino e até na produção hormonal.

Frutas podem ajudar na hipertrofia

Segundo o preparador de atletas e nutricionista certificado pela Society of Sports Nutrition, Rubens Gomes, o crescimento muscular depende da combinação entre treino consistente, descanso e alimentação adequada. Nesse cenário, frutas podem complementar a dieta de forma estratégica.

“Elas ajudam no fornecimento de energia, recuperação muscular e absorção de nutrientes”, destacou o nutricionista.

Banana-fornece energia rápida, ajuda na recuperação muscular e é rica em potássio. Ela pode ser usada no pré ou pós-treino com facilidade.

Como usar no treino

Pré-treino (30 a 60 minutos antes):

Fornece energia rápida para o corpo se movimentar sem pesar no estômago.

Pós-treino: Ajuda a repor o glicogênio dos músculos que foi gasto durante o exercício.Combinações: Fica ótima com aveia, pasta de amendoim ou ovos para dar mais saciedade e nutrientes.

O mamão é um excelente aliado para o treino. Ele fornece carboidratos de rápida digestão para dar energia, contém potássio que evita cãibras e possui papaína, uma enzima que melhora a digestão das proteínas. Deve ser consumido com antecedência (cerca de 1 hora antes) ou no pós-treino.

Benefícios do Mamão no Esporte Energia rápida:

Fornece carboidratos leves que não pesam no estômago se consumidos no momento certo.

Digestão de proteínas: A papaína facilita a quebra de aminoácidos, ideal para quem consome proteína perto do horário do treino.

Prevenção de cãibras: É rico em potássio, mineral essencial para a boa contração dos músculos.

Ação anti-inflamatória: Ajuda a diminuir o cansaço e acelera a recuperação do corpo após o esforço físico.

Como Consumir

No Pré-Treino:

Coma uma pequena porção cerca de 45 a 60 minutos antes de começar. Evite comer em grandes quantidades ou misturar com muitas fibras (como aveia) bem em cima da hora para prevenir desconfortos intestinais.

Abacate- é excelente para quem treina por fornecer energia gradual, gorduras boas que auxiliam na recuperação muscular e potássio que evita cãibras. Consuma de 50g a 100g (cerca de 1/4 a 1/2 da fruta) entre 45 minutos a 1 hora e meia antes do treino, combinado com uma fonte de carboidrato ou proteína.

Como Usar no Pré-Treino

Tempo de digestão:

Coma de 40 a 90 minutos antes de ir para a academia para o estômago não ficar pesado.

Combinação ideal: Misture com uma fonte rápida de carboidrato (como banana ou aveia) para garantir pique imediato e duradouro.

Versão salgada: Amasse o abacate com um pouco de limão e sal, e coloque em cima de uma torrada ou pão integral.

Como Usar no Pós-Treino

Recuperação:

Ajuda a controlar processos inflamatórios e o estresse oxidativo dos músculos após o esforço físico.

O abacaxi é um excelente pré ou pós-treino por ser rico em água (cerca de 85%), fornecer carboidratos de rápida absorção para dar energia e conter bromelina, uma enzima que ajuda na digestão de proteínas e no controle de inflamações musculares.

Como Consumir

Antes do treino: Coma 2 a 3 fatias médias de 30 a 60 minutos antes de começar para garantir energia sem desconforto.Depois do treino: Ajuda a repor o glicogênio muscular e pode ser misturado com fontes de proteína ou canela.

Fonte: SportLife