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Dicas para uma caminhada fácil
11/02/2020 às 14:38
De manhã, depois do almoço ou à noite, para definir ou relaxar, é sempre saudável fazer uma caminhada. Os inúmeros benefícios incluem: melhora da capacidade cardiorrespiratória e resistência muscular das pernas, redução dos níveis de colesterol e triglicérides, diminuição da gordura corporal quando acompanhada de uma alimentação balanceada, e ainda o retardo dos efeitos da osteoporose. Confira as dicas para uma caminhada mais fácil.
Qual o ritmo ideal?
O ideal é começar em um ritmo mais lento, respeitando os limites do corpo, e aumentar a intensidade das passadas aos poucos, sempre respeitando o ritmo do seu organismo, até que se consiga caminhar vigorosamente por no mínimo 45 minutos, três vezes por semana.
Que sapato eu escolho?
O tipo de tênis usado na caminhada é tão importante quanto o usado corrida, afinal sua pisada pode ser neutra, pronada ou supinada, e precisar de estruturas específicas. Para evitar possíveis torções, é recomendável usar um tênis confortável, leve e de preferência com algum tipo de amortecimento.
E se não tenho tempo?
Mesmo quem não mora próximo de um parque ou de uma praça – ou não tem tanto tempo para praticar a atividade –, pode se beneficiar com mudanças de hábitos simples. Deixe o carro na garagem, vá até a padaria andando ou opte pela escada ao invés do elevador. Estudos mostram que o exercício cumulativo promove praticamente os mesmos benefícios que o exercício contínuo. Então, não há desculpa: quem não tem tempo pode fracionar a caminhada em pequenas doses durante o dia.
Além de ser um exercício de baixo impacto que você pode fazer a qualquer momento e em qualquer lugar, a caminhada pode ser um ótimo jeito de perder peso quando comparado a treinos de alta intensidade e outros exercícios pesados .
Descobriu que as mulheres que executam caminhadas regulares tendem a ter índices menores de massa corporal e de circunferência abdominal do que aquelas que optam por outras formas de exercício.
5 formas de queimar gordura na caminhada
1. Caminhe rápido o suficiente para dificultar qualquer conversa
“Ao adicionar certa velocidade e intensidade às suas caminhadas, você pode aumentar a queima calórica, melhorar sua capacidade pulmonar e perder alguns quilos.” Para caminhar num ritmo de queima de gordura, você deve ser apenas capaz de dizer algumas palavras enquanto anda.
2. Adicione alguns intervalos mais lentos
Ainda assim, você não precisa correr durante todo o treino para perder peso. Na verdade, uma pesquisa feita mostrou que alterar a velocidade da caminhada queima 20% mais calorias do que andar em um ritmo constante. Ao pisar com frequência nos pedais de freio e no acelerador, você queima mais gasolina – ou seja, calorias, de acordo com os pesquisadores.Mas você não precisa seguir um plano de velocidade estruturado. Tente apenas caminhar o mais rápido que conseguir até a próxima árvore, e depois desacelere. Acelere de novo quando passar pelo bebedouro. E assim por diante.
3. A menos que você ande pela manhã, pule os lanches pré-treino
Por mais que se exercitar de barriga vazia nunca é bom para perder de peso, você não precisa aumentar as calorias ou carboidratos antes de caminhadas intensas ou corridas de 15 km. Isso porque andar provavelmente não vai esgotar o estoque de carboidrato do seu corpo tão rápido quanto exercícios de alta intensidade.
Comer refeições balanceadas e lanches que contenham carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis ao longo do dia vai providenciar a você toda energia que precisa para conseguir realizar as caminhadas.
Se, de alguma forma, você gostar de andar antes de fazer qualquer outra coisa de manhã, coma algo antes de sair, já que provavelmente não ingeriu nada nas últimas oito horas.
4. Coma algo após caminhar por 60 minutos ou mais
Por mais que não seja uma grande questão se você não comeu nada após uma rápida caminhada de 30 minutos, é muito importante se alimentar após se exercitar por uma hora ou mais. “Nesse caso, seu estoque de glicogênio estará mais baixo, e você vai precisar repô-lo para alimentar seus músculos”.Opte por um lanche pequeno que contenha 3 partes de carboidrato para 1 de proteína. Algumas opções sólidas incluem uma banana com manteiga de amendoim, um pedaço de torrada integral com abacate, ou um copo de leite com chocolate.
5. Incorpore um treino de resistência
Caminhar é uma ótima maneira de perder peso, mas para ter certeza de que você não está perdendo massa muscular, precisa integrar um treino de força em sua rotina. Pare a cada 10 minutos durante suas caminhadas para fazer algumas flexões, avanços, agachamentos, ou outros exercícios de força.Uma vez que você terminou sua última repetição, volte a caminhar.
Fonte: Women’s Health
