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Força sumindo? O sinal que pode roubar a sua independência após os 50

21/09/2026 às 17:15

Perder massa muscular faz parte do envelhecimento, mas a redução excessiva da força e da musculatura pode comprometer muito mais do que o desempenho físico. A sarcopenia aumenta o risco de quedas, dificulta tarefas do dia a dia e, nos casos mais avançados, pode levar à perda de autonomia.

Cerca de 20% das pessoas com mais de 75 anos apresentam sarcopenia. O problema também está associado a maior risco de hospitalização, perda de mobilidade e mortalidade.

O processo tende a se acelerar com o sedentarismo e uma alimentação inadequada, mas não é inevitável. Doenças como câncer, infecções e inflamações prolongadas, diabetes, insuficiência cardíaca, desnutrição e doença pulmonar obstrutiva crônica também podem favorecer a perda muscular. Alguns medicamentos têm efeito semelhante.

O envelhecimento ainda traz alterações hormonais, como a redução de testosterona, estrogênio e hormônio do crescimento, além da perda de neurônios responsáveis por estimular os músculos. Mudanças na resposta à insulina e na capacidade do organismo de utilizar proteínas também contribuem para a redução da força e da resistência.

Como identificar a sarcopenia

Os primeiros sinais podem aparecer nas tarefas cotidianas. Levantar da cadeira, subir escadas, caminhar ou carregar objetos fica mais difícil, enquanto a fadiga muscular e a perda de equilíbrio se tornam mais frequentes. Em idosos com pouca mobilidade, sobretudo aqueles acamados, a perda muscular pode ser ainda mais rápida.

O diagnóstico combina a avaliação da força com a investigação da massa muscular. Um dos métodos mais usados para medir a força é o dinamômetro de pressão manual. Exames como densitometria de corpo total, tomografia, ressonância magnética e ultrassonografia também podem ajudar a avaliar a musculatura.

Identificar o problema cedo é importante porque a sarcopenia pode aumentar o risco de quedas, hospitalizações e perda de independência. Ela também pode dificultar a recuperação após cirurgias e períodos de internação.

Exercício é parte central do cuidado

A musculação é uma das principais estratégias para preservar ou recuperar a massa e a força muscular. O estímulo da contração dos músculos ajuda a combater a perda associada ao sedentarismo.

Estudos reforçam que nem só a musculação tem efeito. Uma pesquisa com mais de 800 pessoas acima de 60 anos encontrou benefícios da caminhada para a saúde muscular. Outro estudo, com mais de 400 mulheres na pós-menopausa acompanhadas durante um ano, observou aumento da massa muscular entre aquelas que praticavam ciclismo, corrida ou caminhada cinco vezes por semana.

A atividade, porém, deve respeitar a condição física de cada pessoa. Antes de começar ou aumentar a intensidade dos exercícios, especialmente na presença de doenças ou limitações, é recomendável avaliação médica e acompanhamento de um profissional de educação física.

Proteína também entra na conta

O músculo precisa de proteína para manutenção e reparo. Na velhice, a necessidade de atenção ao nutriente aumenta porque o organismo fica mais resistente aos estímulos responsáveis pela construção muscular.

A European Union Geriatric Medicine Society recomenda, para idosos, cerca de 1 a 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Pessoas internadas, imobilizadas ou com determinadas condições clínicas podem precisar de quantidades maiores, conforme avaliação individual.

Carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados e leguminosas, como feijão, grão-de-bico e soja, são boas fontes. Também é importante distribuir a proteína ao longo do dia, em vez de concentrar grande parte dela em apenas uma refeição.

O cuidado ganha importância durante dietas para emagrecimento. Em idosos com excesso de peso, uma restrição alimentar desequilibrada pode provocar perda excessiva de massa magra junto com a gordura.

A vitamina D também participa da saúde muscular e óssea. Sua deficiência está associada a menor força muscular, perda óssea e maior risco de quedas e fraturas. Peixes como salmão e sardinha, ovos e alimentos fortificados podem contribuir para a ingestão, necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente. Tomar de 15 a 40 minutos de sol, dependendo do tipo de pele, também é importante. Quanto mais claro for o tom da pele, menor o tempo.

Em alguns casos, suplementos de proteína ou aminoácidos podem fazer parte do tratamento. Situações mais avançadas exigem avaliação médica para definir a estratégia adequada. O principal objetivo é interromper ou desacelerar a perda muscular e recuperar, quando possível, força e funcionalidade.

Fonte: Uol Longevidade